Тренировки

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ СНАРЯЖЕНИЯ

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Если у вас нет доступа к тренажерам для тренировок с утяжелителями, обратите свое внимание на тренировки с собственным весом и модификациях, которые делают их более тяжелыми.

Например, простая тренировка, которая охватывает все ваши основные группы мышц, может быть такой же простой, как выполнение трех раундов по 12 повторений в каждом из следующих упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Скручивания
  • Выпады
  • Планка
  • Мостик

Однако, если вы хотите получить больше пользы, вы можете оставить повторения и упражнения, но модернизировать каждое следующим образом:

  • Прыжки с приседаниями
  • Отжимания с 1 ногой
  • Скручивания звездочкой
  • Прыжки с выпадами
  • Планка звездочкой
  • Мостик с 1 ногой

БЫСТРЫЙ HIIT

Если у вас нет времени на пробежку или тренировку с весом, то в игру вступают HIIT тренировки (High Intensity Interval Training) . Этот тип тренировок может быть быстрым, потому что интенсивность очень высока – вы должны работать на 80% от ваших максимальных усилий – что приводит к более высокому сжиганию калорий до и после тренировки, согласно данным.

Чтобы создать свою тренировку HIIT, учтите эти советы:

  • Придерживайтесь простых упражнений. Акцент здесь делается не на силовые тренировки, а на выносливость и сжигание калорий. Нет необходимости подталкивать себя к отжиманиям на 1 ноге или руке – вы все равно сожгете калории от обычных отжиманий.
  • Не забудьте установить интервалы активности и отдыха. Начните ваши активные интервалы с 20 или 30 секунд, с соотношением 1: 1 для ваших интервалов отдыха. Если вы хотите больше напряжения, вы можете отдыхать меньше времени, чем работали, или наоборот, отдыхать больше времени, чем работали. Даже 1: 1 – лучший способ бросить вызов себе, если вы новичок в HIIT.

Продолжайте тренировку от 4 до 15 минут. Четыре минуты – это стандартное время для Tabata workout.

ОНЛАЙН ВИДЕО

Если у вас нет мотивации, возможно, пришло время посмотреть видео с тренировками. Когда у вас нет тренажерного зала, вам нужно больше усилий, чтобы придумать свой план тренировок. С видео тренировками вы просто делаете то, что говорит инструктор – не говоря уже о том, что время бежит быстрее, потому что вы меньше думаете и больше двигаетесь.

ПРОЙДИТЕСЬ ПЕШКОМ

Когда вы просто не можете провести ни одной тренировки – у вас нет времени, мало места и т.д. – сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свои повседневные занятия более мобильными.

Исследуйте окрестности пешком (парки, лес или просто прогулки по городу). Если вы хотите усилить  тренировку, просто добавьте пробежку.