ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Если у вас нет доступа к тренажерам для тренировок с утяжелителями, обратите свое внимание на тренировки с собственным весом и модификациях, которые делают их более тяжелыми.
Например, простая тренировка, которая охватывает все ваши основные группы мышц, может быть такой же простой, как выполнение трех раундов по 12 повторений в каждом из следующих упражнений:
- Приседания
- Отжимания
- Скручивания
- Выпады
- Планка
- Мостик
Однако, если вы хотите получить больше пользы, вы можете оставить повторения и упражнения, но модернизировать каждое следующим образом:
- Прыжки с приседаниями
- Отжимания с 1 ногой
- Скручивания звездочкой
- Прыжки с выпадами
- Планка звездочкой
- Мостик с 1 ногой
БЫСТРЫЙ HIIT
Если у вас нет времени на пробежку или тренировку с весом, то в игру вступают HIIT тренировки (High Intensity Interval Training) . Этот тип тренировок может быть быстрым, потому что интенсивность очень высока – вы должны работать на 80% от ваших максимальных усилий – что приводит к более высокому сжиганию калорий до и после тренировки, согласно данным.
Чтобы создать свою тренировку HIIT, учтите эти советы:
- Придерживайтесь простых упражнений. Акцент здесь делается не на силовые тренировки, а на выносливость и сжигание калорий. Нет необходимости подталкивать себя к отжиманиям на 1 ноге или руке – вы все равно сожгете калории от обычных отжиманий.
- Не забудьте установить интервалы активности и отдыха. Начните ваши активные интервалы с 20 или 30 секунд, с соотношением 1: 1 для ваших интервалов отдыха. Если вы хотите больше напряжения, вы можете отдыхать меньше времени, чем работали, или наоборот, отдыхать больше времени, чем работали. Даже 1: 1 – лучший способ бросить вызов себе, если вы новичок в HIIT.
Продолжайте тренировку от 4 до 15 минут. Четыре минуты – это стандартное время для Tabata workout.
ОНЛАЙН ВИДЕО
Если у вас нет мотивации, возможно, пришло время посмотреть видео с тренировками. Когда у вас нет тренажерного зала, вам нужно больше усилий, чтобы придумать свой план тренировок. С видео тренировками вы просто делаете то, что говорит инструктор – не говоря уже о том, что время бежит быстрее, потому что вы меньше думаете и больше двигаетесь.
ПРОЙДИТЕСЬ ПЕШКОМ
Когда вы просто не можете провести ни одной тренировки – у вас нет времени, мало места и т.д. – сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свои повседневные занятия более мобильными.
Исследуйте окрестности пешком (парки, лес или просто прогулки по городу). Если вы хотите усилить тренировку, просто добавьте пробежку.