Тренировки

Начните бегать с Polar Running Program

Начните бегать с Polar Running Program
Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Но вы не знаете как, сколько и как часто вам нужно тренироваться. Polar создал для вас оптимального помощника – Беговые программы – бесплатный беговой план тренировок, который вы можете настроить в веб-сервисе Polar Flow. Персональные инструкции и простота в использовании – новый сервис проведет вас через серию тренировок и поможет подойти ко дню забега в отличном состоянии.

Это просто, правда.

Так, присядьте, сделайте себе протеиновый коктейль, а мы познакомим вас с основами Polar Running Program.

Готовый индивидуальный план тренировок

Running Program – это план беговых тренировок, созданный для вас и ваших нужд. Вы выбираете одну из четырех целевых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, а затем указываете дату, когда вы планируете пробежать эту дистанцию.

Running Program смотрит на вашу историю тренировок (если вы загрузили достаточно тренировочной информации в Polar Flow), оценивает ваш текущий уровень активности и готовит персональную беговую программу для вас в считанные секунды.

После того, как план готов, он доступен в Polar Flow, интернет-дневнике вашей активности и тренировок. Polar Flow доступен в виде веб-сервиса и как мобильное приложение для Android и iOS.

Какова продолжительность тренировочного плана?

Давайте предположим, что вы тренируетесь к полумарафону, который состоится через шесть месяцев. Хорошо. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с Running Program.

Минимальная продолжительность бегового плана составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Running Program использует историю тренировок и вашу оценку самочувствия, чтобы определить содержание вашего бегового плана. Если ваша цель нереальна, программа даст вам знать.

Поиграйте с двумя значениями: целевой дистанцией и целевой датой, чтобы получить понимание, какой будет ваша программа тренировок. Если вы новый пользователь Polar Flow без истории тренировок в дневнике, ответьте на ряд вопросов, чтобы получить план, который соответствует вашему уровню активности.

1. 2. 3. – три фазы программы.

Есть три отдельные фазы Running Program

  • Базовая подготовка
  • Основная фаза
  • Фаза уменьшения нагрузки

Фаза базовой подготовки – это то, что происходит до начала фактического хода беговой программы. Как следует из названия, это фаза, в которой вы закладываете фундамент для более продвинутых тренировок. Вы можете начать фазу подготовки базы за несколько месяцев до того, как чем вы планируете пробежать свою дистанцию.

Фаза базовой подготовки состоит из четырехнедельного цикла: три недели прогрессивных тренировок, а затем одна неделя более легкого тренинга. После каждого четырехнедельного цикла Running Program выдает вам предположение о том, следует ли вам по-прежнему тренироваться на том же уровне или нужно вносить изменения в свои тренировки.

В конце концов, вам решать.

Основная фаза длится 9-15 недель в зависимости от вашей целевой дистанции. Вы пройдете через две недели тренировок, которые будут прогрессивно усложняться. Затем будет время для более легких тренировок в течение недели.

Основная фаза представляет собой заранее определенную совокупность беговых тренировок, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь лучшего уровня подготовки.

Фаза уменьшения нагрузки – это период перед вашим большим событием. Вы не должны тренироваться слишком интенсивно во время этой фазы, поэтому Running Program будет снижать объем вашей подготовки.

Конечно, лучший способ научиться жонглировать — начать жонглировать, поэтому направляйтесь в Polar Flow и начинайте изучать Running Program.

Разнообразие является ключом к прогрессу

Если это ваш первый курс подготовки к беговому мероприятию, есть вероятность, что ваши тренировки будут слишком односторонними. Если вы всегда прорабатываете один и тот же отрезок 2,7 мили в одном и том же темпе, вы получите лучшие результаты именно в этом: пробегая этот 2,7-мильный отрезок в заданном темпе.

Running Program дает вам пять типов различных беговых тренировок, которые вы можете выполнять до дня забега. Эти беговые тренировки добавят разнообразие в ваши занятия и увеличат производительность быстрее, чем просто повторяющиеся тренировки.

Пять типов беговых тренировок

  • Легкая пробежка
  • Средний бег
  • Долгая пробежка
  • Интенсивный бег
  • Интервальный бег

Анатомия беговой тренировки

Каждая беговая тренировка в Running Program состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, этапы и время тренировки в определенных зонах ЧСС.

Каждый из пяти типов тренировки имеет различные цели, и каждая тренировка включает в себя разминку и заминку.

Интервальная тренировка может включать в себя, например, 8 этапов и длиться в течение 40 минут.

Сначала вы разминаетесь в течение 14 минут в 1-3 пульсовых зонах. Затем вы делаете шесть повторений, чередуя высокую и умеренную нагрузку. Восьмой этап 5-минутная заминка.

Тренируйтесь безопасно с дополнительными упражнениями

Running Program выходит за рамки бегового тренировочного плана.

Программа включает в себя вспомогательные упражнения, которые вы можете выполнять как дома, так и на ходу. Просто следуйте за учебными видеороликами, которые познакомят вас с упражнениями шаг за шагом. Видео доступны в веб-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, так что вы можете использовать их всегда и везде.

Упражнения направлены на решение основных проблем, с которыми сталкиваются бегуны и помогают улучшить вашу мышечную силу и подвижность. Выполняя упражнения, вы дополните свои беговые тренировки и снизите риск получения травмы.

Лучшие друзья: Running Program + ваши спортивные часы Polar

Для того, чтобы получить план беговых тренировок, единственное, что вам нужно, это учетная запись Polar Flow. И, кстати, это бесплатно.

Но, чтобы выполнить большую часть из программы, вы должны рассмотреть возможность использования спортивных часов Polar с GPS, таких как Polar M430 или Polar V800. Эти спортивные часы с GPS измеряют частоту сердечных сокращений и позволяют устанавливать свои тренировочные цели.

Running Program основывается на тренировке в правильной зоне сердечного ритма, и если вы не можете измерить частоту сердечных сокращений на ходу, это рушит всю цель программы. Кроме того, Polar M400 и Polar V800 были разработаны специально для бегунов, так что вы получите множество полезных функций, которые будут направлять вашу тренировку и давать вам обратную связь о вашем прогрессе.

Вот две основные причины, почему Polar M430 – это оптимальный партнер для Running Program:

1. Вы получаете руководство по тренировке в процессе занятий

После того как вы синхронизируете свой беговой план из Polar Flow с вашими спортивными часами, вы можете начать занятие непосредственно из «Дневника» на часах. Если вы выполняете интервальную тренировку, о которой говорилось выше, ваш Polar M400 будет руководить вашей тренировкой, как только вы выберете эту тренировочную сессию и нажмете Старт.

Ваши спортивные часы Polar скажут вам что делать и когда. Как ваш тренер, который следит за вашим занятием на обочине трассы.

2. Вы видите общую картину

Подготовка к беговому соревнованию – это больше, чем просто отдельная тренировочная сессия. Polar отслеживает все виды спорта, которыми вы занимаетесь. Например, вы решили потренироваться на велосипеде вместо бега. Без проблем. Отслежено.

Помимо того, что это ваш тренер, Polar M430 – ваш долгосрочный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все тренировки таким образом, что Running Program может предложить корректировки вашего плана тренировок на ходу.

И если вы хотите знать, с каким временем вы можете закончить свою дистанцию, взгляните на отчет Running Index в Polar Flow, отображаемый в правом нижнем углу. Он оценивает ваше время финиша для различных дистанций, таких как полумарафон.

Вот что мы имели в виду, когда говорили, что Running Program адаптивные и персональные.

Программы Polar Running Program бесплатны. Они мотивируют. Их легко использовать. Присоединяйтесь!